Как не набрать вес в путешествии: советы диетолога

Поддерживать вес в отпуске может быть непросто. Удержаться от соблазна особенно сложно, если в отеле изобильный шведский стол или в меню ресторана есть незнакомое блюдо, которое вы давно хотели попробовать.

Я поговорил с диетологом к. м. н. Еленой Соломатиной о том, как грамотно питаться в путешествии и какой еды избегать, чтобы не навредить здоровью.

Разные люди по-разному переносят подготовку и сборы. Если у одних будет приятное предвкушение, то другие могут плохо спать из-за мыслей о предстоящем перелёте или риске овербукинга в гостинице. Из-за этого режим питания часто сбивается, и набор веса начинается ещё до поездки. 

Застраховаться от этого можно, заранее спланировав поездку. Чётко зная, на чём вы будете передвигаться, где будете жить и какой будет культурная программа, вы легче перенесёте подготовительный этап. В хорошо спланированном путешествии окружающая картинка нравится человеку, и еда как стимулятор выработки гормонов удовольствия отходит на второй план.

У тех, кто предпочитает отдых в отеле по системе «всё включено», высок риск по возвращении домой увидеть на весах неприятные цифры. Даже один только шведский стол вызывает желание попробовать как можно больше еды. На шведской линии люди часто набирают полный поднос и съедают всё, даже через силу, потому что жалко оставлять.

Начинать завтрак лучше с зелёных салатов и овощей, они должны занимать половину тарелки, четверть — гарнир (например, гречка или бурый рис), ещё четверть — кусочек легкоусвояемого мяса: это может быть индейка, нежирная свинина, курица. Жирных соусов стоит избегать. Если хотите съесть ещё что-то, подождите минут двадцать, и за это время организм оценит, точно ли ему нужно что-то ещё.

Десерты на шведской линии я рекомендую пробовать маленькими кусочками, так вы съедите меньше сладкого. Лучше отдать предпочтение нежирным десертам, таким как сорбет. Для чувства большего насыщения запивайте десерты тёплым чаем. 

С незнакомой пищей стоит быть осторожнее, особенно в другой стране: ваш организм может её не принять. Особенно это касается острой кухни. К такой пище нужно привыкать. Чтобы не обжечь желудок острой едой и не мучиться, попросите официантов сделать блюда no spicy. 

В супермаркетах стоит выбирать блюда и перекусы, которые для вас привычны. В большинстве стран вы найдёте творожки или йогурты, похожие на те, что продаются в российских магазинах. Неплохим перекусом будет сыр. Если у вас есть доступ к кипятку, то ещё один хороший вариант — каши: быстрорастворимые в пакетиках и самые обычные.

На юге желательно избегать сладких свежевыжатых соков, а вместо них отдавать предпочтение цельным фруктам, потому что клетчатка в их составе защитит организм от скачка сахаров. Иначе вы можете ощутить резкий упадок сил, а организм будет активнее запасать жир.

Считать калории на отдыхе — жестокое занятие, и мало кто этим будет заниматься. Вместо этого лучше не есть сладкое на голодный желудок, а если уже съели что-то калорийное, ограничьте потребление пищи на день.

Иногда человек принимает жажду за голод, поэтому важно не забывать пить воду. Если через 15 минут после стакана воды вам всё ещё хочется есть, то это уже истинный голод и можно задуматься о приёме пищи. Если чувствуете, что энергия вернулась, то стоит повременить.

1. Если в хостеле или поблизости нет ресторана, заказывайте еду в сервисах доставки. Например, Яндекс Еда работает во многих российских городах, а также Казахстане и Беларуси. В Яндекс Лавке удобно заказать фрукты, овощи и другие продукты.
2. Перед заграничным путешествием полезно изучить местную кухню и заранее предположить, какие блюда могут вам подойти. 
3. По возможности пейте только бутилированную воду и избегайте напитков со льдом в сомнительных, уличных, придорожных заведениях.
4. В аптечку положите препараты для случаев отравления или переедания. Точный список лекарств посоветует врач.
5. В жарких регионах особенно нежелательно налегать на алкоголь: он не только калорийный, но и провоцирует обезвоживание.

Фото на обложке: Karen Zhang / Unsplash