Как путешествия помогают справляться со стрессом и тревогой

Иногда лучший способ отвлечься от накопившихся проблем — просто сменить обстановку. Новые впечатления, незнакомые места и даже необходимость ориентироваться в другом городе помогают мозгу переключиться и выйти из привычного режима. Вместе с психологом разбираемся, почему путешествия действительно снижают уровень стресса — и в каких случаях одной поездки недостаточно.

Путешествия — не просто смена декораций. Они перезапускают мышление, снижают уровень стресса и буквально меняют химию мозга. Разбираем, как именно это работает.

Смена контекста

Иногда нужно сменить всё вокруг, чтобы посмотреть на свои проблемы под другим углом. Контекст, в котором живёт человек, напрямую связан с определёнными шаблонами поведения, мышления и эмоций. Смена обстановки позволяет увидеть собственное мышление со стороны — как перезагрузка зависшего компьютера. Порой, чтобы свежим взглядом посмотреть на свои ценности, привычки и проблемы, нужно просто «выбраться» из привычного контекста и занять позицию наблюдателя.

Влияние природы

Природа улучшает настроение, снижает тревожность и даёт ощущение спокойствия. Отдых у моря или в горах помогает забыть о рабочих проблемах и бытовых задачах — и хотя бы на время перестать думать о будущем и беспокоиться.

Могу сказать по личному опыту: природа дарит мне спокойствие. Когда напряжение от большого города накапливается, иногда достаточно парка с водоёмом и птицами. Если же нужно поработать с психикой серьёзнее, я еду туда, где много природной красоты: реки, озёра, горы, леса. Среди них почему-то легче дышать. Долгое существование в асфальте, как ни крути, утомляет.

Развитие стрессоустойчивости

Любая поездка — выход из зоны комфорта. Даже если вы долго ждали путешествия и считали дни до отъезда, определённое волнение всё равно будет, а у кого-то превратится в настоящий мандраж. Когда человек покидает привычные условия, включается его способность справляться со сложностями: нужно ориентироваться в новом месте, решать нестандартные задачи, преодолевать языковой барьер. Всё это развивает навыки адаптации и помогает чувствовать себя увереннее.

Чем больше поездок, тем легче с каждым разом. Постоянные путешествия формируют уверенность в себе и повышают самооценку: если вы справляетесь с адаптацией в новых местах, значит, способны и на большее. Так растёт устойчивость к стрессу в повседневной жизни.

Чувство свободы

В обычной жизни мы постоянно что-то должны: ходить на работу, готовить, мыть квартиру, убирать за котом, собирать детей в школу, ремонтировать машину... Когда уезжаешь в путешествие, все эти обязанности — за редким исключением — слетают. Появляется чувство свободы и лёгкости, будто снял тяжёлый рюкзак.

Даже очень сильным людям нужен отдых — иначе можно заработать кучу проблем со здоровьем, физическим и ментальным. Передышка от рутины просто необходима, чтобы полноценно жить дальше.

Выработка гормонов счастья

Знакомство с новым часто поднимает настроение. Когда человек пробует незнакомые блюда, заводит друзей, посещает интересные места и узнаёт что-то новое, это приносит положительные эмоции. Так вырабатываются серотонин, дофамин и другие гормоны счастья, которые напрямую связаны с ощущением удовольствия и помогают справляться со стрессом. 

Путешествия не являются терапией депрессии в клиническом смысле: они не заменяют фармакотерапию и не работают с мышлением. Но смена обстановки снижает уровень беспокойства, а физическая активность и новизна активируют дофаминергическую систему — это возвращает человеку способность испытывать удовольствие. Поэтому при лёгкой депрессии путешествие может быть одним из инструментов в рамках терапии.

При тяжёлой депрессии смена обстановки даёт лишь кратковременное облегчение, после которого симптомы возвращаются с новой силой — так называемый эффект «отложенного удара».

Причин может быть много. Разберу самые частые.

Страх перед неизвестностью. Никто не может гарантировать, что поездка пройдёт идеально и всё пойдёт по плану — с этим и связан страх. Постоянное «а вдруг?»: а вдруг отменят рейс, сломается машина, я заболею или забуду что-то важное…

Напряжение от планирования. Оно приходит ещё на стадии бронирования жилья, изучения маршрутов и составления графика. Сюда же добавляется сборка чемодана — когда нужно уместить всё необходимое и при этом ничего не забыть.

Физиологические факторы. Это больше касается ситуаций, когда вы уже в дороге или на отдыхе. Если событий, экскурсий и общения слишком много, организм начинает уставать: недосып, постоянная ходьба, повышенная нагрузка — и мозг вечно чем-то недоволен. Давайте себе как следует отдохнуть, даже если для этого один день нужно просто провалять на кровати. Иначе рискуете вернуться домой, так и не избавившись от стресса.

Культурные различия. Стресс от адаптации возникает в основном тогда, когда человек переезжает в другую страну надолго: нужно учить язык, привыкать к новой культуре и традициям, существовать в совершенно другом контексте. Это непросто. В коротких поездках такого, как правило, не бывает: туристы не ставят себе цели адаптироваться — они изучают новое место из интереса.

Есть несколько простых, но эффективных способов облегчить волнение перед поездкой.

• Упражнение «Заземление». За 30–60 минут до выезда сделайте короткую физическую разрядку на 15–20 минут: интенсивная прогулка, приседания, отжимания или любые другие упражнения. Также стоит записать и послушать аудиосеанс «Прогрессивная мышечная релаксация» по Джекобсону — он пригодится и в будущем при любом перенапряжении.
• Упражнение «На паузе». Напишите от руки список из трёх дел, которые намеренно откладываете до возвращения — это психологически «ставит их на паузу» и снимает фоновое напряжение. Можно сделать и в дороге.
• Техника 4–7–8. Вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Три цикла активируют парасимпатическую нервную систему и снизят уровень кортизола за 3–5 минут.
• Расслабление мышц. Не просто так, а с повышенным вниманием к каждой части тела — от кончиков пальцев ног до носа и обратно, как при медитации. Постарайтесь почувствовать каждую мышцу и расслабить её.
• Вспомните хороший опыт. Вы наверняка уже куда-то ездили или летали — и всё прошло удачно, не правда ли? В этот раз тоже всё сложится.

Представьте в деталях, как пройдёт ваша поездка, и вспомните объективные преимущества. Надёжность авиакомпании — значит, с самолётом всё будет хорошо. Близкие здоровы — с ними тоже ничего не случится в ваше отсутствие. А долгожданный отпуск, который вы ждали целый год, — это повод для радости, а не для стресса.

1. Если вы склонны к контролю, планируйте поездку заранее — так будете уверены в каждом пункте. А если хочется продумать всё до мелочей, набросайте приблизительный план на каждый день.
2. Заранее решите, что привезёте в подарок — мне этот простой метод очень помогает. Сразу начинаешь думать о сувенирах и предвкушать радость близких, и это работает.
3. Собирая вещи, составьте список — так точно ничего не забудете.
4. Если интернета может не быть, а карта нужна, скачайте офлайн-карты нужных городов заранее.
5. Чтобы всегда быть на связи, купите заранее электронную сим-карту с подходящим тарифом и включите её по прибытии в страну.
6. Спланировать поездку и избежать внезапных ситуаций удобно на Яндекс Путешествиях. В приложении сервиса Алиса поможет предусмотреть всё.

Фото на обложке: Nathan Fertig / Unsplash