Учебник

Как справиться с джетлагом: что делать в полёте и после него

Дарья Желтенко
Побывала на разных континентах
Как справиться с джетлагом: что делать в полёте и после него

Перелёт на самолёте — комфортный способ сократить время пути в любой конец планеты. Хорошо известен и его побочный эффект — джетлаг или синдром смены часовых поясов. Рассказываем, как легче перенести разницу во времени и не валиться с ног после перелёта из-за сбившихся биоритмов организма.

Что такое джетлаг простыми словами

Не спешите искать информацию о том, как бороться с акклиматизацией. Это не одно и то же. Акклиматизация — это адаптация организма к новым климатическим условиям, которая длится около недели и часто сопровождается похожими на джетлаг симптомами.

Быстрая смена часовых поясов в полёте приводит к тому, что организм не успевает адаптироваться к новому времени. Сбиваются внутренние часы — циркадные ритмы, которые отвечают за циклы сна и бодрствования. Как следствие, человек ощущает основные симптомы джетлага: общее недомогание, усталость, сонливость или бессонницу. Путешественники также отмечали, что у них кружится голова, когда они преодолевают несколько часовых поясов.

Лекарство от джетлага ещё не изобрели, поэтому при смене 2–4 часовых поясов организму понадобятся сутки на восстановление. Если часовых поясов больше, адаптация может занять до четырёх дней.

Перенести джетлаг легче, если лететь с востока на запад.

Перенести джетлаг легче, если лететь с востока на запад. В этом случае сутки как бы удлиняются, а значит, получится быстрее восстановиться. При путешествии на восток недомогание может продлиться дольше. Источник: Unsplash

Как подготовиться к полёту

Измените свой режим за несколько дней до путешествия. Больше отдыхайте и спите. Если вы летите на восток, ложитесь на час раньше, чем обычно. При путешествии на запад готовьтесь ко сну на час позже.

Перед полётом старайтесь дольше находиться при дневном свете, чтобы уменьшить сонливость. Чем больше естественного света, тем меньше в организме выделяется мелатонин — именно этот гормон регулирует циркадные ритмы.

Что делать во время полёта

В самолёте лучше поспать, особенно если после полёта придётся целый день бодрствовать. На борту пейте воду, так как на высоте организм обезвоживается, нарушаются уровни солей и сахаров в крови.

Расслабьтесь и почитайте книгу, послушайте музыку или посмотрите фильм — это позволит снизить усталость, которая усиливает эффект джетлага. По возможности ограничьте приём пищи на борту: в частности, углеводы повышают уровень усталости.

Психологи также советуют в полёте перевести часы на местное время страны или города, куда вы летите. Это поможет перенастроить ощущение времени ещё до приземления.

Откажитесь от кофе и алкоголя, которые ухудшают качество сна, выводят циркадные ритмы из равновесия, а также могут стать причиной тошноты, головной боли и расстройства желудка.

Откажитесь от кофе и алкоголя, которые ухудшают качество сна, выводят циркадные ритмы из равновесия, а также могут стать причиной тошноты, головной боли и расстройства желудка. Источник: Unsplash

Что делать после перелёта

Действуйте в зависимости от времени вашего прибытия. Если вы вылетали днём, а приземлились ночью — ложитесь спать. Можно принять таблетку мелатонина, которая подготовит организм ко сну. Вряд ли за время полёта мозг успел выработать достаточное его количество.

Мелатонин действует быстро, используйте его не раньше чем за 30 минут до сна. Есть и другие таблетки со снотворным эффектом, необходимая дозировка указана на упаковке. Важно: прежде чем принимать любое средство, посоветуйтесь с врачом.

По прилёте утром или днём постарайтесь продержаться до вечера и лечь спать по местному времени. Как вариант, отправляйтесь гулять. Дольше находитесь на солнце, ведь ультрафиолетовые лучи — это естественный регулятор биоритмов в организме. Зайдите во время прогулки в кафе или ресторан, съешьте блюдо с авокадо, миндалём или индейкой. Эти продукты помогут сбалансировать уровень мелатонина.

Массаж снимает недомогание после смены часового пояса и помогает расслабиться, в том числе если у вас болит голова после перелёта.

Массаж снимает недомогание после смены часового пояса и помогает расслабиться, в том числе если у вас болит голова после перелёта. Источник: Unsplash

Как быстро уснуть в самолёте

1. Сон облегчит долгий перелёт, а чтобы быстрее заснуть — включите в наушниках белый шум.

2. Если летите в экономклассе, возьмите с собой на борт самолёта плед. Он подарит ощущение уюта и тепла, что с большой вероятностью склонит ко сну.

3. Наденьте маску для сна, так как мелатонин вырабатывается в темноте.

4. Не смотрите в экран телефона, ведь свет от него препятствует выработке мелатонина.

5. Заранее наденьте комфортную одежду, в которой будет удобно спать, например худи и свободные штаны.

6. Для большего комфорта можете взять с собой на борт самолёта надувную подушку на шею и беруши.

Куда ещё поехать: идеи от Журнала Путешествий.

Понравилась статья? Вы можете написать свою
Стать автором
Инструкция
Перелёт
Самочувствие
0 КОММЕНТАРИЕВ
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий
войти
Похожие материалы
  • Транзитная виза в Китай: правила пересадки в 2024 году
    Транзитная виза в Китай: правила пересадки в 2024 году
  • Когда лучше ехать на Пхукет: сезонность и погода по месяцам
    Когда лучше ехать на Пхукет: сезонность и погода по месяцам
  • Сколько лететь до Греции из Москвы: есть ли прямые рейсы в Афины, Крит, Родос и на другие курорты
    Сколько лететь до Греции из Москвы: есть ли прямые рейсы в Афины, Крит, Родос и на другие курорты
читать ещё
  • Как справиться с джетлагом: что делать в полёте и после него