Как не бояться летать на самолёте

Самолёт — самый безопасный вид транспорта. Это не просто популярная фраза, которой родители успокаивают детей перед отпуском, а самая настоящая статистика. Так почему же люди боятся летать и как с этим бороться? Мы с клиническим психологом Виталием Сидняевым попробуем в этом разобраться.

Каждый человек чего-то боится, и этого не нужно стесняться и стыдиться. Но с фобией, если она мешает вам нормально жить, можно бороться. Боязнь полётов делает невозможными путешествия в отдалённые уголки мира, лишает карьерного роста с поездками в важные командировки.

Расскажу, как успокоить себя перед полётом и что делать с аэрофобией. Поможет в этом наш приглашённый эксперт — практикующий клинический психолог Виталий Сидняев.

Аэрофобия — патологический страх перед полётами на любом воздушном средстве. Если человек боится именно самолётов, то существует другой термин — «авиафобия». Но в обиходе мы всё равно чаще используем слово «аэрофобия», потому что в большинстве случаев другими летательными аппаратами мы не пользуемся, а вот преодолевать расстояния в другую часть страны или даже Земли на самолёте нам приходится.

Виталий Сидняев: В отличие от обычного страха перед полётом, аэрофобия — диагноз, который ставит врач-психиатр или врач-психотерапевт. Он относится к виду специфических фобий — расстройств со стойким, необоснованным, интенсивным страхом перед определёнными ситуациями, обстоятельствами или объектами.

Чёткая грань между «тревогой», «страхом» и «фобией» лежит как раз в определении фобии:

— Тревога — это эмоция, которую характеризуют выраженное беспокойство, внутреннее волнение, смятение.

— Страх — это эмоциональная реакция на испуг, «опредмеченная» тревога. Он всегда связан с конкретной, чёткой ситуацией. Человек понимает, что именно его испугало.

— Фобия — иррациональный страх с чрезмерной и ярко выраженной тревогой, который несоизмерим с фактической угрозой. Именно при фобии человек многократно преувеличивает в голове угрозу.

Давайте более детально рассмотрим различия между этими состояниями на примере аэрофобии. Тревога может возникать ещё задолго до авиаперелёта. Например, вы купили билет и периодически думаете, что скоро отправитесь в путешествие. От мыслей о полёте может быть тревожно, но, как правило, вы не побежите сдавать билеты и пить успокоительное. Это вязкое чувство тревоги может время от времени всплывать в сознании вплоть до дня авиаперелёта.

Страх может возникнуть, когда вы увидите самолёт, потому что именно он — предмет тревоги. В такой момент человек готов отказаться от полёта, даже если путь лежит на остров Баунти. А вот фобический страх может накатить за день, за два, за неделю до полёта, по пути в аэропорт или в самом самолёте. Вы достаточно быстро рисуете в своём воображении все катастрофические картинки. В этот момент мозг предательски начинает нашёптывать: «Ты не выдержишь!», «А помнишь?..», «А что, если?..», «А вдруг?..» В голове начинается усиленный круговорот мыслей. Аэрофоб пытается успокоиться, но, как назло, страх только возрастает. Уверения родственников, супруги, спутника: «Всё будет хорошо!» — не работают. Да и ещё ко всему этому может присоединиться паническая атака.

Аэрофобия именно как специфическая фобия встречается довольно редко. Как правило, это верхушка айсберга какого-то тревожного расстройства, например панического или генерализованного тревожного (ГТР — психическое состояние, которое характеризуется распространённой и устойчивой тревогой, напряжением без особой причины).

Аэрофобия у всех проявляется по-разному. Это зависит от истории болезни, обстоятельств, жизненного опыта: чем чаще летает человек, тем меньше он страдает аэрофобией, потому что прорабатывает её через поведение.

Виталий Сидняев: Аэрофобия может проявляться как когнитивными страхами (человеку кажется, что он потеряет контроль, умрёт во время авиаперелёта), так и физическими симптомами: потоотделением, учащённым сердцебиением, нехваткой воздуха, головокружением. Большинство аэрофобов объединяет одно — это напряжение в теле, которое они испытывают на протяжении всего полёта, и невозможность расслабиться.

У некоторых людей психика способна выработать механизмы адаптации к страху, а у других — нет. Человек в летящем самолёте теряет контроль над ситуацией: он в замкнутом пространстве, у него нет опоры на землю, зато есть чувство заложника машины — выйти в любой момент не получится. Часто причиной аэрофобии выступают сопутствующие фобии (акрофобия — боязнь высоты, клаустрофобия — боязнь замкнутых пространств, энохлофобия — боязнь толпы, ксенофобия — боязнь незнакомцев). Если человек боится замкнутого пространства, то мысль, что придётся несколько часов провести в помещении, из которого нельзя выйти, — пугает.

Аэрофобия может иметь разные корни, например:

— страх из детства: ребёнок видел, как родители, вцепившись в ручки кресла, пытаются с квадратными глазами «управлять самолётом»;

— панические атаки: если человек страдает от панических атак, то они могут накрыть прямо во время авиаперелёта. Сработает страх, что произойдёт непредвиденная ситуация и ему не смогут помочь. В следующий раз пассажир сядет в самолёт с настороженностью и ожиданием новой панической атаки;

— гиперконтроль и перфекционизм: часто аэрофобами становятся люди, которые привыкли всё держать под своим контролем. В самолёте они превращаются в беспомощных детей, а жизнь, комфорт и безопасность доверяют экипажу, который, с их точки зрения, может быть

неидеальным.

Типичный аэрофоб — это человек, который страдает от тревожных расстройств в обычной жизни, или человек, который знаком с паническими атаками на земле или в небе.

Если рассмотреть внешние дополнительные факторы, то на аэрофобию влияют и СМИ. Нам то и дело рассказывают про воздушные катастрофы. Кажется, что самолёты падают чаще, чем листья осенью. Но это не так, просто журналистов привлекают громкие заголовки и трафик сайтов.

Виталий Сидняев: Этот фактор действительно оказывает влияние на аэрофобов и усугубляет их положение. Например, когда вы смотрите или читаете новости, можете услышать фразу: «Совершил аварийную посадку самолёт, следовавший...». В подавляющем числе случаев самолёт совершил вынужденную посадку. Чувствуете разницу между словами «аварийная» и «вынужденная»? Вынужденную, потому что произошла внештатная ситуация, из-за которой самолёт приземлился в ближайшем аэропорту, чтобы исправить её и лететь дальше. Это нормально! Никакой катастрофы не происходит. Не у всех же начинается паника, если в автомобиле загорелась лампочка уровня масла? Мы спокойно едем в автосервис и устраняем поломку. Самолёт — такой же механизм, как и автомобиль, только более продуманный. И чтобы не доводить до аварийной посадки, делают вынужденную. Но медиа раздувают ситуацию и «запугивают» граждан.

Есть специальные техники и советы по борьбе с аэрофобией. Они подойдут людям, которые боятся летать, и чуть снизят градус тревоги диагностированных аэрофобов. Глубоко и точечно «лечить» фобию нужно индивидуально с психологом, психиатром или психотерапевтом.

Все описанные ниже примеры желательно потренировать до авиаперелёта. Но вы можете регулярно применять их и в обычной жизни. Они помогут укрепить ментальное здоровье.

Во-первых, помните, что не сама ситуация вызывает страх, а то, как вы к ней относитесь. Мысли — это не реальность, это производная наших страхов. И именно они тот самый «внутренний автопилот», который разгоняет эмоции, или тот самый «внутренний режиссёр», которые снимает фильмы-катастрофы у вас в голове.

Во-вторых, чем больше вы пытаетесь контролировать ситуацию, и особенно ваши эмоции, тем сильнее они становятся. Отпустите, не контролируйте во время авиаперелёта мысли и чувства, и вы убедитесь, что они проходят сами по себе, не длятся вечно. А контроль доверьте профессиональному, подготовленному экипажу.

В-третьих, используйте техники регуляции эмоций или переключения внимания. Две самые понятные методики, которыми поделился Виталий Сидняев, — техника переключения внимания и дыхательная техника.

Техника переключения внимания

Это своеобразная умственная гимнастика, суть которой в чередовании напряжения и расслабления внимания. Как только почувствуете, что вас накрывает страх или паника, начните:

• описывать про себя формы облаков, которые вы видите в иллюминаторе;
• посчитайте, сколько кресел впереди вас;
• опишите физические свойства предметов, которые видите (например, журнал: цветной, прямоугольный; столик для еды: серый, шершавый, с закругленными углами);
• опишите химические или органолептические (консистенция, цвет, запах, вкус) свойства предметов: что вы сейчас едите, какое это по вкусу, форме.

Это может быть любое переключение внимания с физических и психических симптомов на внешнюю среду. Если ваш сосед или попутчик не против, поговорите с ним.

Дыхательные техники

Сядьте удобно, ноги поставьте на землю, закройте глаза. Положите руку на живот, вдыхайте медленно и спокойно, считая до четырёх, а затем медленно и спокойно выдыхайте, считая до шести. Старайтесь дышать таким образом, чтобы чувствовать, как рука поднимается и опускается на животе. Если вас начинают атаковать мысли, просто отметьте этот факт, а затем плавно переведите внимание обратно на дыхание.

Эту технику желательно выполнять до тех пор, пока тревога, страх или паника не начнут уменьшаться.

Найдите любой прямоугольный предмет перед глазами.

Шаг № 1: Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырёх.

Шаг № 2: Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырёх.

Шаг № 3: Переведите взгляд в нижний правый угол и выдохните, считая до четырёх.

Шаг № 4: Переведите взгляд в нижний левый угол и задержите дыхание, считая до четырёх. Продолжайте дышать в таком темпе 5–10 минут.

1. Почитайте статистику

Зачастую боязнь авиакатастроф навязывают СМИ. Самолёт был и остаётся самым безопасным видом транспорта. Шанс попасть в ДТП в 100 раз выше, чем потерпеть крушение на воздушном судне. Вероятность того, что вы упадёте, составляет примерно 1/8 000 000. Если летать каждый день, то понадобится 21 000 лет, чтобы погибнуть. Профессор Йельского университета психолог Роберт Лихи в книге «Свобода от тревоги» писал, что вероятность погибнуть в авиакатастрофе составляет 3 100 00 к 1.

2. Не боритесь с эмоциями

Попробуйте расслабиться и отдаться тревоге, страху. Помните, что ни одна эмоция не длится вечно. Да, они могут держаться долго, когда вы сами снабжаете их топливным материалом в виде мыслей.

3. Создайте комфортные условия для полёта

Начните с одежды: не надевайте слишком обтягивающие, колючие кофты, джинсы или штаны, которые сдавливают живот. Откажитесь от ремней, каблуков, тяжёлых аксессуаров. Перед полётом не нужно пользоваться духами с резким запахом, плотно есть, пить много кофе или газировки. Пальто и куртки лучше убрать на багажную полку, но на всякий случай взять с собой плед или объёмный шарф, носки. Для удобства берите подушку, маску для сна, увлажняющую маску для лица и гигиеническую помаду, чтобы перестать беспокоиться ещё и о пересушенной коже.

4. Возьмите интересную книгу

Многие люди пытаются справиться со стрессом с помощью гаджетов и интернета, однако это не лучший способ. В то же время чтение книги уже через 6–10 минут помогает снизить уровень стресса. Погрузитесь в чтение, попробуйте отказаться от контроля своего организма.

5. Пейте воду

Бортпроводники почти во всех авиакомпаниях приносят стакан воды по вашему желанию. Не стесняйтесь и просите попить сколько вам угодно. Если не хотите контактировать с незнакомыми людьми, купите бутылку воды в аэропорту после прохождения досмотра.

6. Обратитесь за помощью

Заранее предупредите экипаж о вашем страхе (запомните: в этом нет ничего постыдного, перед вами такие же люди со своими фобиями, к тому же готовые к вашему запросу: их этому учат). Проводники будут более внимательны к вам и в случае необходимости окажут поддержку, успокоят.

7. Рассчитайте время

Не создавайте лишний стресс и заранее приезжайте в аэропорт, чтобы не переживать об опоздании на рейс. Сначала пройдите регистрацию, паспортный контроль (если летите за границу), досмотр, найдите гейт, а уже потом идите в рестораны и магазины. Если выход ещё не известен, засеките, когда его назовут (на табло обычно пишут, через сколько появится выход на посадку), и держитесь рядом с расписанием (или используйте сервис Яндекс Расписания).

8. Будьте готовыми к досмотру и паспортному контролю

Это не всегда приятные процедуры, которые могут ещё выше поднять уровень стресса и тревоги. Если вы летите за границу, проверьте все документы: рабочий контракт (в случае официальной командировки), обратные билеты (можно скриншоты на телефоне), бронь отеля. Чётко сформулируйте цель поездки и не забудьте, когда вылетаете обратно.

Пройти досмотр несложно. Чтобы не застрять во всех рамках и лентах, не надевайте ремни, часы, высокие ботинки — всё это придётся снимать. Если поездка нерабочая, не берите ноутбук: его придётся выкладывать. Не забудьте, что у вас изымут все жидкости объёмом более 100 мл из ручной клади.

9. Не пейте алкоголь

Если вы летаете редко и на небольшие расстояния, бокал вина или кружка пива помогут немного расслабиться. Но не злоупотребляйте. Интересные и весёлые истории про «пьяные полёты» бывают только в фильмах. На деле вы себе навредите — доведёте организм до тошноты на борту (что вдвойне неприятно) или усилите страх. Алкоголь — депрессант, то есть вещество, которое замедляет процессы в организме, но не стопорит его. Так что людям с расстройствами следует отказаться от спиртного — оно не помогает, а усугубляет. Если вы летаете часто, в конечном итоге не сможете бороться со страхом самолётов другими способами и выработаете зависимость.

10. Не смотрите видеоразборы авиакатастроф

Очень часто можно встретить аэрофобов, которые знают наизусть все крупные авиакатастрофы. Что им это даёт? Ответа нет.

11. Доверьте экипажу управление самолётом

Осознайте, что вы ничего не сможете контролировать в работе механизма. Это сложная инженерная конструкция, которая летает согласно законам физики, а не уровню вашей тревоги.

1. Страх перед полётами и аэрофобия — это не одно и то же. Когда вы чего-то боитесь, то осознаёте реальную угрозу. При фобии угроза «иррациональна», она существует лишь в вашей голове. Аэрофобия — психическое отклонение, которое нужно прорабатывать с психологом, психиатром или психотерапевтом. А техники и советы помогут вам научиться контролировать негативные эмоции, которые не поддаются адаптации, присущие фобиям.

2. Чаще всего от аэрофобии страдают люди с тревожными расстройствами. Распространённые симптомы: чрезмерное потоотделение, учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, напряжение в теле, невозможность расслабиться.

3. Причины возникновения аэрофобии у каждого человека индивидуальны: на кого-то влияют психические расстройства в целом, на кого-то — опыт из прошлой жизни, на кого-то — такие черты личности, как гиперконтроль или перфекционизм. Не последнюю роль играют и внешние факторы — громкие заголовки СМИ об авиакатастрофах и давление медиа.

4. Побороть страх перед полётами поможет близкий человек и тщательная подготовка: удобная одежда, планирование времени, правильный рацион, интересная книга. Для работы с аэрофобией потребуется время. Успокоить тревогу помогут дыхательные практики и техники переключения внимания.

5. Помните, что любая фобия подлежит коррекции. С помощью методов когнитивно-поведенческого направления и современных устройств (авиатренажёры, виртуальная реальность) это займёт не так много времени. И не забывайте заботиться о своём ментальном здоровье: ведь оно составляет важную часть общего здоровья.